We realiseren ons vaak pas hoeveel we onze schouders gebruiken op het moment dat we er last van hebben. Een veelvoorkomende klacht is een ‘Frozen Shoulder’. Wat deze klacht precies is en wat je er aan kan doen lees je in dit artikel. Het enige dat je nodig hebt is een schouder stretcher, elastiek en eventueel een setje dumbbells.
Wat is een frozen shoulder?
Een frozen shoulder (adhesieve capsulitis) ontstaat door een ontsteking van het schoudergewricht. Hierdoor worden bewegingen pijnlijk en de schouder stijf. Deze ontsteking kan spontaan ontstaan of als gevolg van een val of operatie. De klachten ontstaan vaak geleidelijk en kunnen enkele maanden tot zelfs enkele jaren aanhouden. Symptomen van een frozen shoulder zijn; pijn in de schouders, beweeglijkheid neemt af en stijfheid.
Frozen shoulder symptomen
Een frozen shoulder ontstaat meestal niet zomaar van de ene op de andere dag. De klacht ontstaat vaak langzaam en bestaat uit verschillende fasen.
- In de eerste fase neemt de bewegelijkheid van de schouder af. Het wordt bijvoorbeeld steeds lastiger om je arm boven je hoofd te tillen of om je arm achter je rug langs te bewegen. De afname van beweeglijkheid kan samen gaan met pijnklachten die steeds heviger worden.
- In het tweede stadium krijg je steeds meer last van een stijve schouder erger en is het verlies van mobiliteit het grootst. Wel is de pijn vaak minder dan in het eerste stadium.
- In het derde stadium herstelt de schouder langzaam weer. De schouder wordt minder stijf en bewegen wordt steeds meer mogelijk. Deze fase kan soms meerdere maanden of zelfs jaren duren. Het doen van oefeningen kan het herstel bevorderen.
Frozen shoulder oefeningen video
Frozen shoulder behandeling
Het herstel gaat in principe vanzelf maar een dokter schrijft vaak wel ontstekingsremmende medicijnen en pijnstillers voor. Het is vooral belangrijk om voldoende rust te nemen en de armen en schouders alleen binnen de pijngrens te bewegen. Fanatiek sporten met een frozen shoulder wordt afgeraden. Het doen van lichte oefeningen, gericht op herstel, is wel aan te raden. Het kan helpen om de mobiliteit van de schouders zoveel mogelijk te behouden of sneller terug te krijgen. Hierbij geldt ook: ga niet forceren.
Frozen shoulder pijnbestrijding
Voor het bestrijden van de pijn kun je een aantal dingen proberen. Het eerste dat je kunt doen is het innemen van ibuprofen of paracetamol. Bij ernstige klachten kun je met je arts bespreken of ontstekingsremmende medicijnen kunnen worden voorgeschreven. Rust nemen en je schouder en arm niet te veel belasten is een ander belangrijk punt.
Door de belasting en het bewegen van de arm minimaal te houden, kun je de pijn tot een minimum beperken. Ook wil je oefeningen doen om je schouder weer wat mobieler te maken. In dit artikel helpen we je op weg met een aantal van deze oefeningen.
Oefeningen frozen shoulder
De oefeningen helpen niet alleen bij een frozen shoulder maar verbeteren ook de mobiliteit in de schouders. Dus ook wanneer je geen last hebt van deze klacht, is het aan te raden te werken aan schoudermobiliteit. Hieronder behandelen we de volgende 8 frozen shoulder oefeningen:
Shrugs
De oefening kan je met een dumbbell doen maar het is aan te raden om te beginnen zonder gewicht.
- Duur herhaling: 15-30 seconden
- Herhalingen: 3-4
Shoulder flexion
- Benodigdheden: schouderstretcher
- Herhalingen: 8
- Sets: 2-3
Schouderstretcher Internal Rotation
- Benodigdheden: schouderstretcher
- Herhalingen: 10
- Sets: 2-3
Side Circles
- Benodigdheden: schouderstretcher
- Herhalingen: 8-12
- Sets: 3-4
Internal rotation
- Benodigdheden: weerstandsband/fitness elastiek
- Herhalingen: 8-12
- Sets: 3-4
External rotation
- Benodigdheden: Weerstandsband/fitness elastiek
- Herhalingen: 8-12
- Sets: 3-4
Frozen shoulder en werken
Je vraagt je waarschijnlijk af of je met een frozen shoulder weer gewoon aan het werk kunt. Dat is helemaal afhankelijk van je werkzaamheden en ook van de mate waarin je pijn hebt. Je kunt de pijn voor jezelf een cijfer van 1 tot 10 geven en zelf bepalen of je weer aan de slag kunt.
We willen je in ieder geval adviseren met een fysiotherapeut te overleggen of je met jouw klachten aan het werk kunt zodat je niet te lang door de pijn heen hoeft. Te lang met de klachten rondlopen en de schouder onnodig veel belasten kan voor een lange herstelperiode zorgen.
Aan de slag!
We willen benadrukken dat het aan te raden is een dokter of fysiotherapeut te bezoeken wanneer je schouderklachten hebt. Een professional kan het beste beoordelen of je ook daadwerkelijk een frozen shoulder hebt en of er maatregelen (medicijnen of operatie) getroffen moeten worden. Heb je nog vragen over deze oefeningen? We beantwoorden ze graag.
Gianni Esposito
Gianni is mede-eigenaar van Matchu Sports en wordt hier ook wel het opperhoofd genoemd. Hij bemoeit zich met van alles binnen het bedrijf, maar houdt zich op de website vooral bezig met recepten en voeding. Leuk om te weten: alle foto's van de recepten heeft hij zelf geschoten. Gianni is twee keer per week in de dojo te vinden, waar hij grappling lessen geeft. Ook traint hij zelf fanatiek in onze office gym!
Reacties
Reactie: Frozen shoulder oefeningen voor thuis
Type foutje bij de schouder strechen denk ik.
Herhaal 80 keer en houdt 5 seconden vast. Wordt een dag task zo….
Reactie: Frozen shoulder oefeningen voor thuis
Heel scherp, we hebben het aangepast!